1 - Définition de la diététique

- La diététique ne signifie pas régime amaigrissant mais équilibre alimentaire

- C'est d'abord manger varié pour profiter des atouts de nombreux aliments différents.

- C'est ensuite effectuer les choix alimentaires les plus judicieux pour rester en bonne santé.

2- Les besoin énergétiques

Ils sont en moyenne de:

1800 à 2200 Calories pour la femme

2400 à 3500 Calories pour l'homme

Ils varient selon l'age, le sexe, certains états physiologiques (grossesse, croissance... ) ou pathologiques ( fièvre, stress... ), l'activité physique

3-Classification des aliments

Aucun aliment ne peut lui tout seul offrir l'ensemble des nutriments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.

Ainsi, pour satisfaire les besoins de l'organisme, il est indispensable de faire appel à des aliments variés.

Chaque aliment a sa place et son utilité. Pour l'équilibre nutritionnel, il faut puiser tous les jours dans chacune des grandes familles d'aliments.

Les grandes familles

Le lait et les produits laitiers:

riches en protéines, calcium et certaines vitamines du groupe B.

La viande, le poisson, les oeufs:

riches en protéines, en fer et en vitamines du groupe B.

Les fruits et les légumes:

riches en eau, en vitamines antioxydantes (vitamine C et pro vitamine A), en minéraux et en fibres.

Les céréales et les dérivés (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs... ):

riches en sucres lents, protéines, vitamines du groupe B, en minéraux et en fibres.

Les corps gras:

riches en énergie, sources de vitamines A et D ( beurre et crème), de vitamines E et d'acides gras essentiels ( indispensables à l'organisme) pour certaines huiles.

Le sucre et les produits sucrés:

Ils ne sont pas nécessaires à notre équilibre alimentaire mais ils font le bonheur des gourmands. En excès, ils sont stockés sous forme de graisses.

Les boissons:

Seule l'eau est indispensable. Il fait boire 1,5 litres à 2 litres de liquide par jour sous forme d'eau, de tisanes, de thé léger...

4- Diversité d'abord

Pour un bon équilibre alimentaire, il est nécessaire:

1-d'associer les aliments des différents groupes alimentaires,

2-de varier le choix des aliments au sein de chaque groupe.

Attention !!!

Chaque groupe n'a pas la même place dans l'équilibre alimentaire.

Il est nécessaire de privilégier les aliments riches en fibres (légumes, fruits, céréales complètes... ) et de limiter les aliments riches en graisses saturées ( pâtisseries, charcuteries, fromages.., ).

De plus, pour un meilleur équilibre alimentaire il est recommandé de faire au moins 3 repas par Jour. Chaque repas sera composé d'au moins un

aliment des différents groupes alimentaires.

5-Définition de la cuisine diététique

Vous aurez compris que la cuisine diététique correspond à une cuisine variée et équilibrée favorisant les aliments riches en éléments bâtisseurs ( protéines, lipides, glucides ) et /ou qui sont fournisseurs de certaines vitamines et minéraux.

Manger équilibré permet de prévenir la surcharge pondérable, les maladies cardio-vasculaires, le diabète...

Les menus diététiques proposés au restaurant sont équilibrés mais sont aussi hypocaloriques ( amincissants ).

LE REGIME HYPOCALORIQUE

Le principe

L'apport énergétique ( l'apport alimentaire) doit être inférieur aux dépenses. L'organisme puisse alors dans ses graisses pour satisfaire ses besoins.

Mais, ce n'est pas si simple car l'organisme n'a pas besoin que d'énergie. Il faut des nutriments ainsi que des vitamines et des minéraux pour entretenir tous ses organes.

Le régime hypocalorique doit être équilibré et l'apport calorique doit être diminué en favorisant les aliments apportant le plus d'éléments nutritifs.

Donc, de nombreux aliments seront limités dans le régime hypocalorique.

1-Aliments conseillés

- lait écrémé

- yaourts natures, fromages blancs ou petits suisses maigres

- viandes maigres fraîches ou surgelées ( volaille, gibier sans sauce, filet de porc, jambon blanc...)

- poissons frais surgelés non cuisinés

- oeufs

- légumes verts

2--Aliments conseillés mais limités

- les fromages

- le pain et ses équivalents ( céréales, biscottes...)

- Les matières grasses: beurre cru et huile

- les fruits frais, cuits sans sucre, surgelés ou en conserve au naturel

3- Aliments à surveiller

- lait entier

- laitages sucrés, aromatisés, aux fruits, au lait entier

- les viandes grasses, en sauce, du commerce ( mouton, agneau, porc...)

- la charcuterie

- poissons panés, en sauce du commerce

- tous les aliments frits

- le sucre et les produits sucrés et/ou gras ( bonbons, glaces, pâtisseries, gâteaux secs, gâteaux apéritif... )

- l'alcool ( vin, bière, apéritifs, digestifs..)

En cuisine diététique, on utilise les mêmes types de cuisson qu'en cuisine traditionnelle exceptée la friture.

Mais, les matières grasses d'ajout seront limitées.

Le beurre cuit est proscrit et l'huile est utilisée avec parcimonie.

Par exemple, pour les poêlage, on utilisera une poêle anti-adhésive et on mettra au pinceau une légère quantité d'huile.

Ainsi, il faut apprendre à utiliser systématiquement les aromates, les épices ou les condiments comme substitut des corps gras. Ils permettent de rehausser le goût des aliments.

Pour l'assaisonnement, les matières grasses végétales seront consommées de préférence et pour un bon équilibre, il est intéressant de les varier : huile d'olive, de tournesol, de colza, de soja, de noix, de pépins de raisins...

Aussi de façon classique tant en traditionnel qu'en diététique, on utilise sel, poivre, moutarde, paprika, et autres épices et aromates ainsi que le jus de citron, les cornichons...

Et de façon particulière en diététique, le yoghourt se substitue à la crème fraîche, et le fromage blanc remplace l'huile.

Par exemple, pour la mayonnaise « minceur « la liaison s'effectue avec un jaune d'oeuf dur. Cette base peut être ensuite parfumée avec de l'extrait de tomate, de l'ail, du curry, du roquefort ou des fines herbes...

1-Les entrées

le potage

La base ( eau et légumes ) est identique. Seulement en cuisine minceur, on évitera de faire revenir les légumes dans un corps gras ! Ne rajoutez pas de crème fraîche, de beurre, de fromage...

Les crudités

La différence apparaît dans les assaisonnements. On mesure soigneusement les quantités d'huile à la cuillère et on confectionne de temps en temps des sauces allégées au yoghourt ou au fromage blanc.

Les fruits

On peut mettre un fruit en entrée. Par exemple, le melon, la pastèque, le pamplemousse sont très peu énergétiques.

les fruits de mer

Les coquillages et les crustacés sont très peu énergétiques mais attention à la sauce qui les accompagne,

2-La viande, le poisson et les oeufs -

la cuisson à l'eau

Utilisez aromates et épices dans l'eau de cuisson. Ce sont eux qui vont assaisonner vos mets. C'est le principe du pot au feu.

la cuisson au grill

On utilisera de l'huile au pinceau pour les poissons, aucune matière grasse pour les viandes. On assaisonnera avec des épices et des aromates.

la cuisson à la poêle

On mettra de l'huile au pinceau dans une poêle anti-adhésive bien chaude.

la cuisson en papillote

Cuits dans un papier d'aluminium, viandes et poissons gardent toute leur saveur et leur finesse. Ajoutez épices et aromates.

La cuisson au four

La viande sera dorée dans une poêle anti adhésive en utilisant un minimum de matière grasse. Puis, elle sera mise au four avec des aromates.

Les rôtis seront cuits sans barde, la peau des volailles sera piquée au cours de la cuisson pour éliminer une partie de sa graisse.

3-Les desserts

les produits laitiers

yoghourts natures, fromages blancs 0 ou 20% de matière grasse ( sans sucre) pourront être aromatisés de diverses manières: jus de citron, extrait de vanille, extrait de café, accompagnés de fruits frais en rondelles ou en compote ou de coulis de fruits ( sans sucre )

On substituera le sucre par de l'édulcorant.

les fruits

Cuits ou crus, ils apporteront les vitamines nécessaires à votre forme. Comme ils sont riches en sucre, ils devront être limités à 2 à 3 par jour.

Pour les fruits cuits, on pourra faire des papillotes de fruits.

les autre desserts

Bien sûr, au restaurant diététique, on conservera des desserts qui seront un peu plus recherchés souvent plus caloriques, pour le plaisir du palais...

Par exemple, on travaillera le chocolat noir...

IDEES RECUES

1-Les féculents

FAUX. Ils ne font pas grossir s'ils sont consommés en fonction du besoin énergétique de l'individu. C'est plus souvent ce qui accompagne les féculents qui fait grossir . pain et beurre, pâtes carbonara...

A retenir

Les féculents ne sont pas interdits dans un régime hypocalorique mais leur consommation est limitée.

2-Le pain complet est moins calorique que le pain blanc ?

VRAI. 100 g de pain blanc apporte 270 kcalories.

100 g de pain complet apporte 235 kcalories.

En plus, les atouts principaux du pain complet sont ses apports en

minéraux ( fer, magnésium ), en vitamines du groupe B et en fibres qui sont beaucoup plus importants que pour le pain blanc.

De plus, les fibres du pain complet procurent une satiété durable.

Le pain complet est par rapport au pain blanc

- moins calorique,

- plus riche en vitamines et minéraux

- plus riche en fibres pour une satiété plus durable.

3- L'huile d'olive est moins calorique que les autres huiles ?

FAUX Toutes les huiles contiennent 100% de lipides. La différence entre les huiles est leur répartition en acides gras. La composition en acides gras de l'huile d'olive est bien équilibrée.

A retenir

il n'existe pas d'huile légère...

4- Le beurre est moins gras que l'huile ?

VRAI. Le beurre renferme 84% de matières grasses contrairement à l'huile qui en renferme 1 00% mais ce ne sont pas les mêmes graisses.

Le beurre renferme essentiellement des graisses saturées qui augmenteraient le risque de maladies cardio-vasculaires. L'huile contient plus des graisses insaturées dont des acides gras essentiels, que l'organisme ne peut pas synthétiser lui même (qui doivent être apportées par l'alimentation et indispensables à l'organisme).

A retenir

Consommez le beurre cru ( le beurre cuit est cancérigène ) sur les tartines et l'huile pour les cuissons et les vinaigrettes mais attention aux quantités.

10 g de beurre ( 1 plaquette individuelle ) apporte 76 kcalories.

10 g d'huile ( 1 cuillère soupe ) apporte 90 kcalories.

5- Les fruits peuvent être consommés à volonté car ils ne font pas grossir ?

FAUX. Les fruits contiennent de 5 à 20% de sucres. Ils ne doivent pas être consommés sans mesure.

Les fruits les plus riches en sucres sont: la banane, la cerise et le raisin.

Les fruits les moins riches en sucres sont: les agrumes (citron, orange, pamplemousse... ), les fruits rouges autres que la cerise ( fraise, framboises... ), le melon, la pastèque...

Mais, les fruits représentent une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres.

A retenir

Il est recommandé de consommer 2 à 3 fruits par jour pour l'apport en fibres, vitamines et minéraux